SaMarieTa.

Everything changes.

4 шага к здоровому питанию

01.09.2015

У меня есть подозрение, что люди с лишним весом знают о здоровом питании и рационе в разы больше человека с нормальной фигурой. И цены бы не было школьному образованию, если бы каждого ребёнка учили рассчитывать количество калорий и витаминов необходимых для его нормальной здоровой жизни. Рассчитал, сколько энергии в день тебе надо? Молодец, получи аттестат зрелости. Нет? Иди и считай.

Система «Меню недели» помогает справиться с вопросами «Как сэкономить время на кухне и как сделать так, чтобы в холодильнике всегда были нужные продукты?».

Осталось научиться составлять меню, и эти 4 шага помогают при вопросе «Что мне нужно учесть, чтобы составить полноценное меню на неделю?»

Шаг 1. Расчёт количества энергии, которая вам ежедневно нужно получать.

Шаг 2. Расчёт необходимого количества белков, жиров и углеводов.

Шаг 3. Расчёт дневной нормы витаминов и минералов.

Шаг 4. Выбор удобных онлайн-инструментов, чтобы следить за своим питанием.

Блокнот, ручка и калькулятор на ближайшие 10 минут понадобятся.

Шаг 1. Узнаём, сколько энергии вам нужно каждый день, учитывая ваш ритм жизни.

Для этого существуют формулы базального метаболизма (BMR). Одной универсальной формулы нет, но отдадим должное тем учёным, которые попробовали учесть все факторы, влияющие на энергозатраты человека.

При расчёте нужно учесть минимум 3 фактора: количество энергии, для поддержания основного обмена веществ в теле + энергия для умственной и физической деятельности + индивидуальные особенности человека (вес, рост, возраст, пол).

Ниже идёт расчёт формулы калорийности Харриса – Бенедикта. Это формула для людей нормального и среднего телосложения (не для тех, кто страдает ожирением и не для профессиональных спортсменов). Результаты можно перепроверить по другим формулам, разбежка будет незначительной.

Формула Харриса – Бенедикта выглядит так:

  • Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

  • Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • малая физическая активность и эпизодические занятия фитнесом — BMR x 1.2
  • тренировки 1-3 раза в неделю легкие — BMR x 1.375
  • тренировки 3-5 раз в неделю средней интенсивности — BMR x 1.55
  • ежедневные тренировки + активный образ жизни —BMR x 1.725
  • активный образ жизни + ежедневные тренировки (экстремальная физическая активность) —BMR x 1.9-2,0
  • для беременных (со второго триместра) + 300 ккал/сутки
  • для кормящих (до года-полутора) + 500 ккал/сутки

Шаг 2. Расчёт белков, жиров и углеводов.

Дальше нам нужно вычислить, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в нашем ежедневном рационе.

Норма белка

Минимум 0,8 грамм на 1 килограмм веса.

Для женщин норма 1,3-1,4 г/кг (при занятиях спортом повышается до 1,5 г/кг). Для мужчин —1,4-1,5 г/кг (при занятиях спортом повышается до 2 г/кг).

Максимальное количество белка без вреда для здоровья составляет 2,2-2,5 г/кг веса.

Норма жиров

Для человека среднего или худого телосложения составляет 1-2 г/кг веса.

Норма углеводов

Для того, чтобы узнать норму углеводов, нам нужно сначала перевести значения белков и жиров из грамов в калории: количество белка*4 и количество жира*9

Суточной калорийности углеводов = суточный калораж — кол-во белка в кк— кол-во жира в кк

Чтобы получить значение углеводов в граммах следует разделить полученную цифру на 4.

Шаг 3. Дневные нормы витаминов и минералов

Помимо белков, жиров и углеводов человеку нужны ещё и витамины. Для этого обращаемся к онлайн-калькулятору и узнаём дневную потребность витаминов и минералов.

витамины мужчины

Можете уточнить свою дневную потребность через этот онлайн-калькулятор (учитывается профессия и меньшая разбежка в возрасте).

Список продуктов, в которых содержатся витамины здесь.

Шаг 4. Выбор онлайн-инструментов для составления меню

Объективно с новыми технологиями следить за своим питанием значительно проще, чем это было 20 лет назад.

Например, есть «Анализатор калорийности продуктов», где можно посчитать калории продуктов и содержание белков, жиров и углеводов. Если вам удобнее вести расчёты на смартфоне, значит, вы выбираете себе мобильное приложение, в которое нужно только заносить продукты, и всё рассчитывается автоматически.

Можно воспользоваться бесплатными программами или просто завести дневник питания и вести его вручную.

Для определения веса продуктов есть таблицы мер и весов.

На этом продуктовая арифметика заканчивается. Осталось найти в себе немножко усилий и начать маленькими шажочками, не спеша, выстраивать свой рацион.

«Всё получится» — сказала я себе и тяжело вздохнула;)

Источник сайт «Здоровая мама»+ссылки в тексте